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Dans la famille des protéines végétales, on demande les lentilles ! Avec une teneur moyenne de 25 % lorsqu'elles sont sèches et de 10 à 15 % lorsqu'elles sont cuites, elles sont trois fois plus riches en ce nutriment que le blé et le riz. Sur les huit acides aminés dits « essentiels » à l'organisme, les lentilles en apportent sept. Parmi eux, la lysine, qui participe à la formation du collagène et au développement des os, le tryptophane, qui contribue à la bonne marche de notre système nerveux, ou encore la phénylalanine, indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde.

Chaque jour, nous devrions consommer entre 25 et 30 g de fibres, un chiffre que nous sommes encore bien loin d'atteindre dans notre alimentation. Pour y parvenir, une solution : inviter plus régulièrement les lentilles à notre table. Car une portion de 100 g de lentilles cuites couvre plus de 30 % de nos besoins journaliers. A la clé, c'est l'ensemble de notre organisme qui fonctionne mieux. En effet, les fibres favorisent un bon transit, procurent une sensation de satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre les cancers, parmi lesquels ceux du côlon, du sein et de l'estomac. Enfin, elles jouent un rôle important dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin. Et puis, la richesse en fibres ainsi couplée à un index glycémique faible (de 20 à 30, contre 50 pour les pâtes et 70 pour le riz blanc) fait des lentilles un aliment tout particulièrement adapté aux diabétiques.

Les lentilles renferment des nutriments énergisants, au premier rang desquels, le fer. Avec un apport moyen de 2,45 mg pour 100 g, ces légumineuses en contiennent autant que le steak haché et plus que le faux-filet, l'œuf coque et les épinards. Pour optimiser l'assimilation du fer, associez les lentilles à un aliment riche en vitamine C (comme le persil et le poivron). Elles sont aussi source de magnésium, de zinc, de sélénium, de potassium, de phosphore, de manganèse et de calcium. Côté vitamines, elles contiennent non seulement les B2 et B5, qui contribuent à la performance physique et intellectuelle, mais aussi la B9, indispensable avant et pendant la grossesse. On ne s'en prive pas !

Variez les plaisirs et donnez du caractère à vos plats avec…

• La lentille verte : D'origine française, elle provient du Berry (elle bénéficie du Label Rouge) ou du Puy-en-Velay (elle a obtenu une AOC). Elle est légèrement plus riche en fibres que les autres (8,45 mg).

• La lentille corail : Rouge rosée, elle est avant tout cultivée en Inde et en Afrique du Nord. A privilégier « entière » et non « décortiquée », au risque de perdre une partie de ses fibres.

• La lentille béluga : Tout de noir vêtue, elle nous vient du Canada. Avec 28 % de protéines, elle est la reine de ce nutriment.